novembre 15, 2018

Che cosa è Fitness? -articolo originale di Greg Glassman-

In questo mio articolo ho deciso di pubblicare integralmente la versione tradotta in Italiano dell' articolo scritto da Greg Glassman nel lontano 2002.

Mi sto preparando psicologicamente al primo Gathering italiano dei Box Owners, e sono veramente molto eccitato dall'idea di partecipare a questa iniziativa.

Così, mentre pensavo appunto all'incontro che ci sarà questo sabato a Roma, mi è  ricapitato in mano questo articolo, che ho deciso di rileggere perché mi aiuta a focalizzare il motivo per cui cominciai a fare CrossFit, mi aiuta a ricordare quali sono le ragioni che accesero quella lampadina nella mia testa, quel fuoco che non si è mai pi spento.

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 questo articolo Glassman portò alla ribalta per la prima volta il suo progetto: CrossFit.

Potete leggerlo all'interno del CrossFit Journal qui: 

https://journal.crossfit.com/article/what-is-fitness-italiano

Ho deciso di pubblicarlo, perché rileggendolo per l' ennesima volta, ma a distanza di due anni dall'ultima volta, l' ho trovato ancora estremamente attuale.

Credo che rileggerlo insieme a me faccia bene a tutta la Community del CrossFit.

Ricordo a tutti che questo e decine di altri articoli, anche tradotti in italiano, sono presenti nel CrossFit Journal, che per quanto mi riguarda è la fonte principale di informazione per tutto quello che concerne CrossFit o un Box CrossFit.

Le informazioni di questo articolo sono disponibili anche nella guida del Level 1.

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Buona lettura a tutti

Cos'è il fitness e chi è in forma?

Nel 1997, Outside Magazine ha proclamato l’atleta Mark Allen “l'uomo più in forma del mondo”. Immaginiamo per un attimo che questo celebre atleta, sei volte vincitore del Triathlon Ironman, sia il più in forma di tutti. Che titolo dovremmo assegnare allora al decatleta Simon Poelman, che possiede un’incredibile resistenza e stamina e che batte Allen per quanto riguarda forza, potenza, velocità e coordinazione?

Forse la definizione di fitness non include la forza, la velocità, la potenza e la coordinazione, nonostante ciò risulti abbastanza strano. Il dizionario Merriam-Webster definisce “fitness” e l’essere in forma come la capacità di trasmettere geni ed essere in salute. Questa definizione non ci aiuta. Cercando su Internet una definizione ragionevole e funzionale di fitness, si ottengono pochi risultati. Ancor peggio, la National Strength and Conditioning Association (NSCA), la casa editrice più autorevole nel campo della fisiologia dell’esercizio fisico, non prova nemmeno a dare una definizione nell’autorevole volume “Essentials of Strength Training and Conditioning”.

Il primo standard di fitness del CrossFit

Per CrossFit, propugnare un programma di fitness senza definire chiaramente quali sono i risultati che consente di raggiungere, costituisce al tempo stesso una frode e una farsa. La mancanza di principi guida ha fatto sì che i direttori di CrossFit fornissero la loro definizione di fitness. Ecco di cosa tratta questo articolo: del nostro concetto di “fitness”.

La riflessione, lo studio, il dibattito e infine la nostra definizione di fitness hanno svolto un ruolo formativo nel successo di CrossFit. La chiave per comprendere i metodi e il successo di CrossFit è offerta dalla nostra visione di fitness e della scienza dell’esercizio fisico di base.

Per molti di voi non sarà una sorpresa leggere che la nostra visione di fitness va controcorrente. Il pubblico generico e i media considerano gli atleti di resistenza esempi perfetti di fitness. Noi no. La nostra incredulità nell’apprendere che la rivista Outside ha conferito a un triatleta il titolo di “uomo più in forma del mondo” è evidente, considerando i modelli CrossFit per la valutazione e la definizione di fitness.

CrossFit utilizza tre diversi standard o modelli per valutare e suggerire un livello di fitness. Tutti insieme, questi tre standard definiscono la visione di fitness del CrossFit. Il primo si basa sulle 10 abilità fisiche generali, largamente riconosciute dai fisiologi dell’esercizio fisico; il secondo standard, o modello, si basa sulle prestazioni atletiche, il terzo sui sistemi energetici alla base di tutte le azioni umane.

Ciascun modello è fondamentale per la filosofia CrossFit e serve a valutare la forma fisica generale dell’atleta o l’efficacia di un regime di allenamento della forza e del condizionamento. Prima di spiegare nel dettaglio come funziona ciascuno di questi tre modelli, vale la pena ricordare che non stiamo cercando di dimostrare la legittimità del nostro programma mediante principi scientifici. Stiamo condividendo i metodi di un programma la cui legittimità è stata riconosciuta grazie alla testimonianza di atleti, soldati, poliziotti e altre persone le cui vite o il cui sostentamento dipendono dal fitness.

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Il secondo standard di fitness del CrossFit

L’essenza di questo modello è il concetto di fitness visto come capacità di prestazioni soddisfacenti in qualsiasi tipo di esercizio immaginabile. Immaginate una tombola caricata con un numero infinito di prove fisiche, in cui non è in atto alcun meccanismo selettivo, e vi viene chiesto di eseguire esercizi estratti a caso dalla tombola. Questo modello indica che il vostro fitness può essere misurato in base alla vostra capacità di eseguire bene questi esercizi in relazione ad altri individui.

Qui l’implicazione è che il fitness richiede l'abilità di eseguire bene tutti i compiti, anche quelli che non si conoscono bene, uniti in combinazioni infinitamente variate. In pratica questo incoraggia l’atleta ad abbandonare qualsiasi nozione predefinita di serie, periodi di riposo, ripetizioni, esercizi, ordine di esercizi, routine, periodizzazione, ecc. La natura presenta spesso sfide ampiamente imprevedibili; allenatevi per questo, sforzandovi di mantenere lo stimolo dell'allenamento ampio e costantemente variato.

Il terzo standard di fitness del CrossFit

Esistono tre percorsi metabolici che forniscono l’energia per svolgere qualsiasi attività. Questi “motori metabolici” sono conosciuti come il percorso fosfageno (fosfocreatina), il percorso glicolitico (o lattato) e il percorso ossidativo (o aerobico). Il primo, il fosfageno, domina le attività intense, quelle con durata inferiore ai 10 secondi. Il secondo percorso, il glicolitico, domina le attività a intensità media, quelle che durano al massimo qualche minuto. Il terzo percorso, l’ossidativo, domina le attività a scarsa intensità, quelle che durano più di qualche minuto

Il fitness totale, il tipo di fitness promosso e sviluppato dal CrossFit, richiede competenza e allenamento per ciascuno di questi tre percorsi o motori. Il bilanciamento degli effetti di questi tre percorsi determina principalmente il modo e il motivo del condizionamento metabolico o del “cardio” effettuato da CrossFit.

I due errori presumibilmente più comuni nell'allenamento per raggiungere il fitness sono favorire uno o due percorsi a discapito di altri e non riconoscere l’impatto di un allenamento eccessivo all’interno del percorso ossidativo. In seguito saranno fornite ulteriori informazioni in merito.

Punti in comune

I tre standard sono stati scelti semplicemente per assicurare il fitness più ampio e generico possibile. Il primo modello valuta i nostri sforzi in una serie completa di adattamenti fisiologici generali. Il secondo si concentra sull’ampiezza e la profondità dell’esecuzione. Nel terzo il parametro sono i sistemi del tempo, della potenza e, di conseguenza, dell’energia. Dovrebbe essere abbastanza chiaro che il fitness promosso e sviluppato da CrossFit è dunque ampio, generale e omnicomprensivo. La nostra specialità è la non specializzazione. Il combattimento, la sopravvivenza, molti sport e la vita stessa premiano questo tipo di fitness e, in genere, puniscono gli specialisti.

La malattia, il benessere e il fitness

Esiste un altro aspetto della concezione di fitness del CrossFit che ha un immenso valore e grande importanza. Abbiamo notato che quasi tutti i valori misurabili della salute possono essere posizionati su un continuum che spazia dalla malattia, al benessere, al fitness. Sebbene sia più difficile da misurare, vorremmo aggiungere anche la salute mentale a questa osservazione. La depressione è senza dubbio attenuata da una dieta e da un esercizio fisico corretto, ovvero da una fitness reale.

Ad esempio, una pressione sanguigna di 160/95 è patologica, una di 120/70 è normale od ottimale e una di 105/55 rientra tra i valori normali per un atleta; una percentuale di grasso corporeo del 40% è patologica, una del 20% è normale od ottimale e una del 10% è tipica di persone in forma. Abbiamo notato una classificazione simile per la densità ossea, i trigliceridi, la massa muscolare, la flessibilità, le lipoproteine ad alta densità (HDL) o il “colesterolo buono”, il battito cardiaco a riposo e decine di altre unità di misura comuni della salute. Molte fonti autorevoli (ad es. Mel Siff, NSCA) tracciano una chiara distinzione tra salute e fitness. Di frequente citano studi che suggeriscono che le persone in forma non siano protette dalle malattie. Un’analisi particolareggiata delle prove a supporto di questa teoria rivela che il gruppo studiato comprende atleti di resistenza e, sospettiamo, atleti di resistenza che seguono una dieta pericolosa per la perdita di peso (molti carboidrati, pochi grassi, poche proteine).

Se perseguito correttamente, il fitness fornisce un margine di protezione dai danni del tempo e delle malattie. Quando trovate documenti che dicono il contrario, esaminate il protocollo del fitness, specialmente la dieta. Il fitness è, e dovrebbe essere, “super benessere”. La malattia, il benessere e il fitness sono misure della stessa entità. Un regime di fitness che non sostiene la salute non è CrossFit.

(Potrebbe essere di interesse il fatto che Siff, che spesso rispettiamo e ammiriamo, assume la sua patologia aterosclerotica e il successivo infarto come prova aneddotica della tesi secondo cui fitness e salute non sono necessariamente collegati, visto il suo regolare allenamento e il fatto che segue una “dieta adeguata”. Quando abbiamo studiato i suoi consigli dietetici, abbiamo scoperto che sostiene una dieta che lo conduce virtualmente a contrarre patologie cardiache, con ridotto contenuto di grassi ed elevato contenuto di carboidrati. Siff è caduto vittima di una scienza spazzatura!)

Implementazione

Il nostro fitness, essendo “CrossFit”, origina dal plasmare uomini e donne che sono, al contempo, ginnasti, pesisti olimpici e sprinter multi-modali o “atleti dello sprint”. Sviluppate la capacità di un giovane atleta negli 800 metri, di un ginnasta e di un pesista e sarete più in forma di qualsiasi corridore, ginnasta o pesista di livello mondiale. Diamo uno sguardo al modo in cui il CrossFit integra il condizionamento metabolico (“cardio”), la ginnastica e il sollevamento pesi per forgiare gli uomini e le donne più in forma del mondo.

Condizionamento metabolico o “cardio”

Il ciclismo, la corsa, il nuoto, il canottaggio, il pattinaggio di velocità e lo sci di fondo sono definiti complessivamente “condizionamento metabolico”. Nel linguaggio più comune, sono definiti “cardio”. Il terzo modello di CrossFit, quello che tratta i percorsi metabolici, contiene i semi della prescrizione “cardio” di Crossfit. Per comprendere l’approccio di CrossFit al “cardio”, è necessario spiegare brevemente la natura e l’interazione dei tre percorsi principali.

I primi due dei tre percorsi metabolici, il fosfageno e il glicolitico, sono “anaerobici” e il terzo, l’ossidativo, è “aerobico”. Non c’è bisogno di spiegare nel dettaglio la differenza tra sistema aerobico e anaerobico, è sufficiente dire che capire la natura e l’interazione dell’esercizio anaerobico e dell’esercizio aerobico è fondamentale per comprendere il condizionamento. È sufficiente ricordare che gli sforzi a intensità da moderata a elevata che durano solo pochi minuti sono anaerobici, mentre gli sforzi a bassa intensità bassa e di lunga durata sono aerobici. Ad esempio lo sprint sui 100, 200, 400 e 800 metri è un esercizio prevalentemente anaerobico, mentre i 1.500, i 2.000 e i 3.000 metri sono prevalentemente aerobici.

L’allenamento aerobico può giovare alle funzioni cardiovascolari e far diminuire il grasso corporeo. Il condizionamento aerobico ci consente di fare sforzi a bassa intensità in modo efficiente per un lungo periodo di tempo (resistenza cardiaca/respiratoria e stamina). Si tratta di un fattore fondamentale in diverse discipline sportive. Gli atleti che partecipano a sport o svolgono allenamenti che implicano sforzi di tipo principalmente aerobico vedono diminuire la propria massa muscolare, la forza, la velocità e la potenza. Non è raro imbattersi in maratoneti in grado di saltare solo alcuni centimetri! Inoltre l'attività aerobica tende in modo notevole a far diminuire la capacità anaerobica. Ciò non è di buon augurio per la maggior parte degli atleti o per chi è interessato a un fitness di élite.

L'attività anaerobica giova anche alla funzione cardiovascolare e riduce il grasso corporeo. In realtà, l’esercizio anaerobico supera quello aerobico per quanto riguarda la perdita di grassi. Tuttavia, l’attività anaerobica ha la caratteristica unica di migliorare notevolmente la potenza, la velocità, la forza e la massa muscolare. Il condizionamento anaerobico consente di effettuare notevoli sforzi per periodi di tempo limitati. Uno degli aspetti più rilevanti del condizionamento anaerobico è che non ha effetti negativi sulla capacità aerobica. Di fatto, un’attività anaerobica correttamente strutturata può essere usata per sviluppare un livello molto elevato di fitness aerobico senza indurre l’affaticamento muscolare prodotto da grandi carichi di attività fisica aerobica. Il metodo in base al quale utilizziamo sforzi anaerobici per sviluppare il condizionamento aerobico è detto “allenamento a intervalli”.

La pallacanestro, il calcio, la ginnastica, il pugilato, le gare di atletica leggera sotto i 1500 metri, il calcio, le gare di nuoto sotto i 400 metri, la pallavolo, il wrestling e il sollevamento pesi sono tutti sport per cui è necessario effettuare attività anaerobiche per la maggior parte dell’allenamento. La corsa su lunghe distanze e di resistenza, lo sci di fondo e le gare di nuoto a partire dai 1500 metri sono sport che richiedono un allenamento aerobico a livelli che producono risultati inaccettabili per gli atleti o le persone che si preoccupano di avere un condizionamento completo o una salute ottimale.

Consigliamo caldamente di partecipare a una gara su pista di atleti che competono a livello nazionale o internazionale. Prestate attenzione al fisico degli atleti che gareggiano nei 100, 200, 400 e 800 metri. La differenza che di sicuro noterete è il risultato diretto dell’allenamento per queste distanze.

Allenamento a intervalli

Il modo migliore per sviluppare il sistema cardiovascolare senza una perdita inaccettabile di forza, velocità e potenza è l’allenamento a intervalli. L’allenamento a intervalli combina periodi di lavoro e periodi di pausa secondo intervalli prestabiliti. La tabella di seguito fornisce linee guida per l’allenamento a intervalli. È possibile controllare il percorso metabolico condizionato dominante variando la durata degli intervalli di lavoro e di riposo, e il numero delle ripetizioni. Il percorso fosfageno è quello dominante negli intervalli di lavoro da 10 a 30 secondi, seguiti da pause di 30-90 secondi (carico:pausa=1:3), ripetuti 25-30 volte. l percorso glicolitico è quello dominante negli intervalli di lavoro da 30 a 120 secondi, seguiti da pause di 60-240 secondi (carico:pausa 1:2), ripetuti 10-20 volte. Infine, il percorso ossidativo è quello dominante negli intervalli di lavoro da 120 a 300 secondi, seguiti da pause di 120-300 secondi (carico:pausa=1:1). La maggior parte dell’allenamento metabolico dovrebbe essere l’allenamento a intervalli.

L’allenamento a intervalli non deve necessariamente essere molto strutturato o formale. Un esempio potrebbe essere l’esecuzione di sprint tra una fila di pali del telefono, seguita da una corsa fino alla fila successiva, alternando in questo modo la durata della corsa.

Un esempio di intervallo che CrossFit utilizza regolarmente è l’intervallo Tabata, costituito da 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto otto volte. Il Dott. Izumi Tabata ha pubblicato una ricerca che ha dimostrato come questo protocollo di intervalli riesca a produrre un aumento notevole della capacità aerobica e di quella anaerobica.

È più che auspicabile sperimentare regolarmente schemi di intervalli che combinino in modo diverso pause, lavoro e ripetizioni.

Una delle migliori risorse sull’allenamento a intervalli appartiene al Dott. Stephen Seiler. I suoi articoli sull’allenamento a intervalli e un altro relativo al corso del tempo degli adattamenti all’allenamento contengono le ragioni principali alla base del grande affidamento che il CrossFit ripone sull’allenamento a intervalli. L'articolo sul corso del tempo degli adattamenti all’allenamento spiega che esistono tre ondate di adattamento all’allenamento di resistenza. La prima è l’aumento del consumo massimo di ossigeno. La seconda è l’aumento della soglia di produzione di lattato. La terza è l’aumento dell’efficienza. La filosofia di CrossFit è di ottimizzare la prima ondata di adattamenti, di procurare la seconda sistematicamente mediante modalità multiple, compreso l’allenamento con i pesi, ed evitare completamente gli adattamenti della terza ondata. Gli adattamenti della seconda e della terza ondata sono molto specifici nel modo in cui vengono sviluppati e sono dannosi al fitness diffuso che incoraggiamo e sviluppiamo.

Una chiara comprensione di questo materiale ci ha spinti a incoraggiare allenamenti regolari ad alta intensità nel maggior numero possibile di modalità, principalmente mediante sforzi anaerobici e intervalli, ed evitare deliberatamente e in modo specifico l’efficienza che accompagna la perfetta maestria di un’unica modalità. Inizialmente può sembrare ironico che questa sia la nostra interpretazione del lavoro del Dott. Seiler, dal momento che questa non era la sua intenzione, ma quando la nostra ricerca della competenza fisica ottimale è vista alla luce dello scopo più specifico del Dott. Seiler di ottimizzare le prestazioni di resistenza, la nostra interpretazione appare valida.

Il lavoro del Dott. Seiler, tra l’altro, evidenzia l’errore di ritenere che il lavoro di resistenza apporti maggiori benefici al sistema cardiovascolare rispetto a un allenamento a intervalli di intensità più elevata. Questo è molto importante: l’allenamento a intervalli regolari fornisce tutti i benefici per il sistema cardiovascolare dell’allenamento di resistenza senza la conseguente perdita di forza, velocità e potenza.

Ginnastica

L’uso che facciamo del termine “ginnastica” non include solo il tradizionale sport competitivo che vediamo in televisione, ma anche tutte le altre attività quali arrampicata, yoga, calistenia e danza, il cui scopo è il controllo del corpo. All’interno di questa serie di attività è possibile sviluppare una forza eccezionale (specialmente della parte superiore del corpo e del tronco), flessibilità, coordinazione, equilibrio, agilità e accuratezza. Difatti, il ginnasta tradizionale non ha pari in termini di sviluppo di tali abilità.

Il CrossFit utilizza le parallele corte, i materassini, gli anelli, le trazioni, le barre di trazione e una corda per arrampicata per implementare gli esercizi di ginnastica. Alla base della competenza nella ginnastica si trovano i noti movimenti calistenici: trazione, push-up, dip e arrampicata della corda. Questi movimenti devono diventare la parte centrale dell’allenamento della forza della parte superiore del corpo. Impostare gli obiettivi per raggiungere tappe come 20, 25 e 30 trazioni; 50, 75 e 100 push-up; 20, 30, 40 e 50 dip; 1, 2, 3, 4 e 5 arrampicate consecutive sulla corda senza uso di piedi o gambe.

Quando si esegue una serie da 15 trazioni e una da 15 dip, è il momento di iniziare a lavorare regolarmente sul “muscle-up”. Il muscle-up è un movimento che parte da una posizione sospesa al di sotto degli anelli per raggiungere una posizione stabile, con le braccia tese, al di sopra degli anelli. Si tratta di una combinazione di movimenti che contengono sia la trazione che il dip. Lontano dall’essere una stratagemma, il muscle-up è molto funzionale. Può essere utilizzato per sormontare qualsiasi oggetto su cui è possibile mettere le mani: se si può toccare, ci si può anche salire. Non finiremo mai di sottolineare l’importanza di questo esercizio nelle situazioni di sopravvivenza o per la polizia, i vigili del fuoco e l’esercito. Il modo migliore per sviluppare il muscle-up è eseguire trazioni e dip.

Mentre si sviluppa la forza della parte superiore del corpo mediante trazioni, push-up, dip e arrampicate della corda, è inoltre possibile potenziare l’equilibrio e l'accuratezza con un’ottima esecuzione della verticale. Cominciate eseguendo la verticale contro la parete. Una volta assimilata la posizione invertita della verticale, potrete praticarla scalciando con le gambe e salendo in verticale di nuovo contro la parete. In seguito provate a eseguire la verticale sulle parallele o sulle parallettes senza l’aiuto della parete. Quando riuscirete a mantenere la verticale per alcuni minuti senza l’aiuto della parete o di uno spotter, ovvero di un assistente, sarete pronti a sviluppare la piroetta. La piroetta si esegue sollevando un braccio e girando il braccio di supporto di 90° per riposizionarsi in verticale, quindi ripetendo questo movimento alternando le braccia fino a effettuare un giro completo di 180°. Questo esercizio deve essere praticato finché non si è in grado di eseguirlo senza cadere. Lavorate a intervalli di 90° quali tappe del vostro miglioramento: 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 e infine 720 gradi.

Camminare sulle mani è un altro fantastico strumento per sviluppare la verticale, l’equilibrio e l’accuratezza. Un campo da calcio o un marciapiede sono eccellenti per esercitarsi e misurare i propri progressi. L’ideale è camminare in verticale per 90 metri senza cadere.

L’abilità nell’esercizio della verticale prepara l’atleta ai press verticali. Esiste una serie di press che spaziano da quelli relativamente più facili, ovvero quelli che possono essere utilizzati da qualsiasi ginnasta principiante, a quelli talmente difficili che solo i migliori ginnasti che gareggiano a livello nazionale sono in grado di eseguire. I gradi di difficoltà sono braccio piegato/corpo (anca) piegato/gamba piegata; braccio teso/corpo piegato/gamba piegata; braccio teso/corpo piegato/gamba tesa; braccio piegato/corpo teso/gamba tesa; e infine il mostro: braccio teso/corpo teso/gamba tesa. Di solito si impiegano anche 10 anni per eseguire correttamente questi cinque press.

L’allenamento per la flessione del tronco in ginnastica va oltre qualsiasi esercizio che potrete osservare altrove. Anche i movimenti del tronco per ginnasti principianti creano problemi ai bodybuilder, ai pesisti e a chi pratica arti marziali. I sit-up base e a squadra sono i fondamenti. I sit-up a squadra consistono nel mantenere il tronco dritto, sostenuto da braccia ferme, con le mani sulla panca, sul pavimento o sulle barre parallele, e le anche a 90° con le gambe tenute alte in avanti. L’ideale è riuscire a mantenere la posizione per tre minuti, con incrementi da 30 secondi per volta (30, 60, 90, 120, 150 e 180 secondi). Quando riuscirete a mantenere la posizione a squadra per tre minuti, il vecchio allenamento per gli addominali vi sembrerà estremamente facile.

Suggeriamo di seguire il programma “Stretching” di Bob Anderson. Si tratta di un approccio semplice e ragionevole alla flessibilità. La scienza dello stretching è poco sviluppata e molti atleti che dimostrano grande flessibilità, come i ginnasti, non ricevono istruzioni formali in merito. L’importante è farlo. In genere si consiglia di fare stretching sia durante il riscaldamento, per raggiungere un’escursione efficace e sicura per l'attività che segue, sia durante il defaticamento, per migliorare la flessibilità.

Esiste molto materiale a cui fare riferimento. Se nella vostra zona ne esiste uno, consigliamo vivamente di seguire un programma di ginnastica per adulti. I nostri amici di www.drillsandskills.com hanno una pagina con materiale sufficiente per tenervi occupati per anni. Si tratta di uno dei nostri siti Web sul fitness preferiti.

Ciascun allenamento dovrebbe includere movimenti ginnici/calistenici che siete in grado di eseguire in modo soddisfacente e altri elementi che state sviluppando. La maggior parte dei rudimenti della ginnastica necessitano di grandi sforzi e sono frustranti: tutto ciò è normale. I risultati sono senza precedenti e proprio gli elementi più frustranti sono quelli che producono maggiori vantaggi, molto prima di aver sviluppato anche un minimo di competenza.

Sollevamento pesi

Con “sollevamento pesi” s’intende la disciplina olimpica, che comprende anche gli esercizi di “clean e jerk” e lo “snatch”. Il sollevamento pesi sviluppa la forza (specialmente delle anche), la velocità e la potenza più di ogni altra modalità di allenamento. Molti non sanno che per riuscire a effettuare correttamente il sollevamento pesi, è necessaria una buona flessibilità. I pesisti olimpici sono flessibili quanto qualsiasi altro atleta. I vantaggi del sollevamento pesi non si limitano alla forza, alla velocità, alla potenza e alla flessibilità. Il clean e jerk e lo snatch sviluppano notevolmente la coordinazione, l’agilità, l'accuratezza e l’equilibrio.  Questi due tipi di sollevamento sono impegnativi e vari come qualsiasi movimento di altri sport. Una competenza moderata nei sollevamenti olimpici determina lo sviluppo di ulteriori abilità anche in altre discipline.

I sollevamenti olimpici si basano su deadlift, clean, squat e jerk. Questi movimenti sono il punto di partenza di qualsiasi programma di allenamento serio di sollevamento pesi. In realtà, essi dovrebbero essere la parte principale del vostro allenamento di resistenza per tutta la vita.

Perché deadlift, clean, squat e jerk? Perché questi movimenti scatenano una profonda risposta neuroendocrina. Ciò significa che apportano cambiamenti a livello ormonale e neurologico. Tali modifiche causate da questi movimenti sono essenziali per lo sviluppo atletico. La maggior parte dello sviluppo indotto dall’esercizio fisico è una conseguenza diretta e sistemica di cambiamenti ormonali e neurologici.

Le adduzioni, le alzate laterali, le estensioni e le adduzioni per le gambe, i fly e altri movimenti di body building non trovano posto in un programma serio di rafforzamento e condizionamento principalmente perché determinano una debole risposta neuroendocrina. Una caratteristica peculiare di questi movimenti relativamente inutili è che non hanno una funzione analoga nella vita di tutti i giorni e fanno lavorare soltanto un’articolazione per volta. Paragonateli al deadlift, al clean, allo squat e al jerk che sono movimenti funzionali che coinvolgono più articolazioni.

Iniziate la vostra carriera di pesisti con il deadlift, il clean, lo squat e il jerk e introducete in seguito il “clean e jerk” e lo snatch. Gran parte del migliore materiale online sulla pesistica si trova su siti Web dedicati al powerlifting. Il powerlifting comprende tre tipi di sollevamento: la panca piana, lo squat e il deadlift. Il powerlifting è un modo eccellente per iniziare un programma di sollevamento seguito dagli esercizi più dinamici di clean e jerk, per poi passare al “clean e jerk” e allo “snatch”.

I movimenti che consigliamo sono molto impegnativi e richiedono una buona preparazione atletica. Pertanto riescono a mantenere alto l’interesse degli atleti, mentre il tipico programma offerto dalla maggior parte delle palestre (movimenti di body building) di solito non vi riesce. Il sollevamento pesi è uno sport, l’allenamento con i pesi non lo è.

Lanci

Il nostro programma non include soltanto il sollevamento pesi e il powerlifting, ma anche lanci con la palla medica. Gli esercizi con la palla medica che consigliamo aiutano ad allenare il fisico e a praticare movimenti generali. Siamo grandi fan della palla medica di Dynamax e dei relativi esercizi di lancio. Gli esercizi con la palla medica aggiungono un altro potente stimolo per lo sviluppo di forza, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e accuratezza.

Esiste un gioco con la palla medica noto come Hoover Ball. Si gioca con una rete da pallavolo da 2,4 m e le regole relative al punteggio sono quelle del tennis. Il gioco fa bruciare il triplo di calorie rispetto al tennis ed è molto divertente. La storia e le regole dell’Hoover Ball sono disponibili qui.

Alimentazione

L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale nel fitness. Un’alimentazione corretta può amplificare o diminuire l’effetto dei propri sforzi nell'allenamento. Un’alimentazione efficace è costituita da una quantità moderata di proteine, carboidrati e grassi. Dimenticate le diete a elevato contenuto di carboidrati e con pochi grassi e proteine. Un’alimentazione sana con macronutrienti bilanciati è costituita essenzialmente dal 40% di carboidrati, dal 30% di proteine e dal 30% di grassi. La dieta a zona del Dott. Barry Sears è quella che offre la maggiore accuratezza, l’efficacia e i benefici di qualsiasi protocollo definito in modo chiaro. La dieta a zona è efficace nel gestire congiuntamente problematiche quali il controllo del glucosio nel sangue, le proporzioni corrette tra i macronutrienti e la restrizione calorica, indipendentemente dal fatto che ci si preoccupi della prestazione atletica, della prevenzione delle malattie e della longevità o della composizione corporea. Consigliamo a tutti la lettura del libro del Dott. Sears “Enter the Zone (Come raggiungere la zona)”. Tratteremo la nutrizione in modo dettagliato in un prossimo numero del CrossFit Journal.

Sport

Lo sport ricopre un ruolo fondamentale nel fitness. Lo sport è l’applicazione del fitness in una fantastica atmosfera di competizione e abilità. Gli allenamenti di solito includono movimenti ripetitivi relativamente prevedibili e offrono opportunità limitate per la combinazione essenziale delle nostre 10 abilità fisiche generali. D’altra parte, l’espressione combinata o l’applicazione delle 10 abilità generali è la nostra motivazione principale per svilupparle. Gli sport e i giochi quali il calcio, le arti marziali, il baseball e la pallacanestro, al contrario dei nostri allenamenti, includono movimenti più vari e meno prevedibili. Ma, quando gli sport sviluppano e richiedono tutte le 10 abilità generali contemporaneamente, lo fanno più lentamente rispetto ai nostri regimi di condizionamento e di sviluppo della forza. A nostro parere, gli sport riescono meglio a esprimere e testare le abilità, piuttosto che a svilupparle. Sia l’espressione sia lo sviluppo sono importanti per la nostra idea di fitness. Sotto molti aspetti, lo sport riproduce più nel dettaglio le richieste della natura rispetto al nostro programma di allenamento. Noi incoraggiamo e ci aspettiamo che i nostri atleti pratichino sport regolarmente, oltre agli allenamenti per il condizionamento e la forza.

La gerarchia teorica dello sviluppo

Esiste una gerarchia teorica per lo sviluppo di un atleta (Figura 3). Alla base si trova l’alimentazione, seguita dal condizionamento metabolico, dalla ginnastica, dal sollevamento pesi e infine dallo sport. Questa gerarchia rispecchia in gran parte la dipendenza di base, l’abilità e, in un certo senso, l’ordine temporale dello sviluppo. Il flusso logico va dai fondamenti molecolari alla sufficienza cardiovascolare, al controllo del corpo e degli oggetti esterni e, in conclusione, alla competenza e all’applicazione. 

Questo modello è molto utile per analizzare i difetti e le difficoltà degli atleti. Noi non mettiamo deliberatamente in ordine questi elementi, ma la natura sì. Una carenza in uno dei livelli avrà effetti negativi sui componenti della “piramide” che si trovano più in alto.

Integrazione

Qualsiasi regime e routine contengono al loro interno un piano per colmare le loro carenze. Se nel vostro allenamento effettuate solo poche ripetizioni con i pesi, non svilupperete una resistenza muscolare localizzata, che potreste invece raggiungere in altri modi. Se eseguite esclusivamente un elevato numero di ripetizioni, non riuscirete a costruire la stessa forza o potenza che riuscireste invece a ottenere con poche ripetizioni. Vi sono vantaggi e svantaggi nell’allenarsi lentamente o velocemente, con carichi elevati o ridotti, effettuando una sessione “cardio” prima o dopo, ecc.

Al fine di ottenere il fitness che desideriamo, ogni parametro controllabile deve essere modulato per ampliare quanto più possibile lo stimolo. Il vostro corpo reagirà soltanto a un fattore a cui non è abituato, la routine è nemica del progresso e di un ampio adattamento. Non effettuate sempre molte o poche ripetizioni con pause lunghe o brevi, ma cercate di variare il più possibile.

Quindi cosa fare? La risposta è: impegnarsi per diventare un pesista migliore, un ginnasta più forte, un canoista, un corridore, un nuotatore e un ciclista più veloce. Esiste un numero infinito di regimi che possono dare questi risultati.

Abbiamo constatato che, in genere, tre giorni di allenamento e uno di riposo consentono la massima sostenibilità alla massima intensità. Uno dei nostri schemi preferiti per l'allenamento consiste in un riscaldamento, quindi in 3-5 serie da 3-5 ripetizioni di un esercizio fondamentale di sollevamento a ritmo moderato, seguiti da un circuito di elementi di ginnastica di 10 minuti a ritmo sostenuto, per terminare infine con 2-10 minuti di condizionamento metabolico ad alta intensità. Non c'è nulla di sacro in questo schema. La magia è nei movimenti e non nella routine. Siate creativi.

Un altro programma preferito è la fusione di elementi di ginnastica con altri relativi al sollevamento pesi, in coppie che costituiscono un’intensa sfida metabolica. Un esempio potrebbe essere effettuare 5 ripetizioni di back squat con un carico moderato, seguite immediatamente da una serie di trazioni con ripetizioni per un massimo di 3-5 volte.

In altre occasioni sarà possibile scegliere cinque o sei elementi equilibrati tra il sollevamento pesi, il condizionamento metabolico e la ginnastica e combinarli in un unico circuito da eseguire tre volte di seguito senza interruzioni.

Si possono creare infinite routine del genere. In effetti, gli archivi di CrossFit.comcontengono migliaia di programmi di allenamento quotidiani combinati e variati in questo modo. Consultandoli riuscirete a farvi un’idea del modo in cui misceliamo e modifichiamo questi elementi chiave.

Non abbiamo ancora citato la nostra preferenza per gli allenamenti che comprendono salti, kettlebell, sollevamento di oggetti particolari e corsa a ostacoli. Lo schema ricorrente di funzionalità e variazione suggerisce chiaramente la necessità e la validità della loro inclusione.

Infine, cercate di eliminare i confini della differenza tra “cardio” e allenamento della forza. La natura non fa distinzione tra questi due elementi o qualsiasi altro, né tra i 10 adattamenti fisici. Utilizzeremo i pesi e l’allenamento pliometrico per suscitare una risposta metabolica e gli sprint per migliorare la forza.

Scalabilità e applicabilità

Molto spesso ci si pone la domanda relativa alla possibilità di applicare programmi come il CrossFit alle persone più anziane, fuori condizione o non allenate. Le esigenze di un atleta olimpico e quelle dei nostri nonni differiscono per grado non per tipo I primi cercano la dominanza funzionale, mentre i secondi la competenza funzionale. La competenza e la dominanza si manifestano tramite gli stessi meccanismi fisiologici.

Abbiamo utilizzato le stesse routine con persone anziane con problemi di cuore e lottatori che non partecipavano a incontri trasmessi in televisione da un mese. Abbiamo modificato il carico e l'intensità, ma non abbiamo cambiato il programma.

Riceviamo richieste da atleti di qualsiasi disciplina sportiva che cercano un programma di rafforzamento e condizionamento per il loro sport. Vigili del fuoco, giocatori di calcio, triatleti, giocatori di boxe e surfisti, tutti sono in cerca di un programma che sia conforme alle loro esigenze specifiche. Sebbene esistano esigenze specifiche per qualsiasi sport, tutti gli allenamenti progettati soltanto per uno sport in particolare si sono rivelati estremamente inefficaci. L’esigenza di programmi specifici viene soddisfatta quasi del tutto da esercizi e allenamenti regolari nell’ambito dello sport, non dell’ambiente di condizionamento e di rafforzamento. I nostri soldati, sciatori, ciclisti e anche le casalinghe sono riusciti a sviluppare il loro fitness migliore grazie allo stesso programma.

L’autore: Greg Glassman è fondatore e CEO di CrossFit Inc.

Immagine di copertina: Dave Re/CrossFit Journal

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Cordialmente

Mister Beef

Mister Beef

Al Secolo Roberto Manzi. Innanzi tutto, da dove arriva lo pseudonimo? Mr Beef è stato coniato dal suo parrucchiere di fiducia, Sergio di Tony & Guy .... ok è pelato, ma riesce a spendere comunque 80 euro per farsi tagliare i capelli a forbice ... Roberto Manzi, oltre a farsi tagliare i capelli da Sergio è co-owner di CrossFit Bicocca, CrossFit Cervia e CrossFit Cervia on the Beach. Roberto ha cominciato a praticare CrossFit nel 2008, quando ancora nessuno sapeva nemmeno cosa fosse un Allenamento Funzionale o un Kettlebell. Da allora la sua passione per questo sport è cresciuta in modo esponenziale di anno in anno, e lo ha portato a studiare e formarsi in modo maniacale sia sul Coaching, che sull' aspetto gestionale dei Box CrossFit. Oltre alla formazione canonica di CrossFit (è Level 2 ed ha seguito tutti gli Specialties Courses presenti nel sito di CrossFit.com), si reca diverse volte all' anno negli Usa: è allievo di James Fitzgerald (Opex Fitness), Austin Malleolo (Head Coach di Reebok CrossFit One, owner di 5 box di successo negli USA, 7 volte atleta Games e titolare della programmazione Ham Plan), Jason Khalipa (atleta Games, oggi il maggior imprenditore di successo nel modo del CrossFit, con il suo impero in continua espansione fatto attualmente di 22 box attivi in tutto il mondo) e Dan Kennedy (Small Business Marketing Strategist). Nel suo passato lavorativo, ha ricoperto per 15 anni il ruolo di Direttore Marketing in diverse multinazionali, ed ha seguito più di 30 Start Up di alto livello. Nel 2012 ha aperto uno dei primi box CrossFit in Italia (CrossFit Bicocca), nel 2017 CrossFit Cervia, nel 2018 il primo Beach Box della Riviera. La grande esperienza che può vantare non è tanto su cosa ha costruito, anche se non è da tutti avere 3 box di successo in così poco tempo, ma sta nel fatto che nel suo percorso nel mondo del CrossFit ha fatto TUTTI GLI ERRORI POSSIBILI E IMMAGINABILI. Trascorre diversi mesi all'anno negli USA, perché 'se vuoi essere il migliore devi imparare dai migliori' e i migliori sono negli Stati Uniti. E poi negli Usa si fa un sacco di shopping interessante e il nostro Mr Beef è noto per il suo shopping compulsivo... Continua ad allenarsi, studiare e formarsi continuamente e anche a sbagliare, per poi correggere e imparare dai propri errori.

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